شعبان بلال (القاهرة)
بعد سن الأربعين، تتغيّر احتياجاتكِ الغذائية من الطعام والماء، كما يتباطأ معدَّل التمثيل الغذائي لديكِ، أي السرعة التي يحوّل بها جسمكِ الطعام إلى طاقة. كذلك، تفقد النساء كتلة عضلية بمقدار نصف رطل تقريباً كل عام، بدءاً من هذه المرحلة العمرية، ما يجعل عملية إنقاص الوزن أكثر صعوبة. ويعود ذلك إلى انخفاض مستويات الهرمونات وتراجع مستوى النشاط البدني. ونذكر مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بإدخالها إلى روتينكِ الغذائي يومياً: 1 - زيت الزيتون ترتبط العديد من الفوائد الصحية الكبيرة التي يتميز بها «نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي» باستخدام زيت الطهي الشائع هذا. ويعود ذلك إلى أن زيت الزيتون يتمتّع بتركيبة دهنية أكثر صحة مقارنةً بالعديد من الزيوت الأخرى أو الزبدة، كما أنه غني بـ«البوليفينول»، وهي مركبات نباتية تتميّز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. 2 - المكسرات تُعَد المكسرات أكثر من مجرد خيار صحي وعملي لوجبة خفيفة، فهي ترتبط بفوائد صحية عديدة. إذ يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. وأظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن 3 حصص من المكسرات أسبوعياً خلال مرحلة منتصف العمر، كنّ أكثر عرضة للتمتع بـ«شيخوخة صحية» مقارنةً باللواتي لم يتناولن المكسرات. وقد ارتبط الجوز، على وجه الخصوص، ارتباطاً وثيقاً بالشيخوخة الصحية في تلك الدراسة. 3 - الخضراوات الورقية تقول سارة ناش، اختصاصية التغذية: يُعَد إعطاء الأولوية للخضراوات الورقية الداكنة وسيلة بسيطة وفعّالة للاستثمار في الصحة على المدى الطويل. وتضيف: الخضراوات الورقية، مثل الجرجير والسبانخ والكرنب الأجعد والسلق، ضرورية بعد سن الأربعين للحفاظ على الوظائف الإدراكية وصحة القلب وقوة العظام. وتشير ناش إلى أن بعض العناصر الغذائية الداعمة للدماغ الموجودة في الخضراوات الورقية تشمل «الفولات»، وهو عنصر غذائي رئيسي لوظائف الدماغ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعزّز صحة القلب وقد تبطئ وتيرة التدهور المعرفي. وتُعَد إضافة المزيد من الخضروات الورقية الداكنة إلى وجباتكِ، استراتيجية بسيطة لتعزيز صحة العظام، وذلك بفضل محتواها الغني بفيتامين «ك». 4 - بذور الكتان من الطرق السهلة وغير المكلفة لزيادة كمية الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامكِ الغذائي بعد سن الأربعين، إضافة القليل من بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان، أو مشروبات «السموذي»، أو السلطات، وغيرها من الأطعمة. وتوفِّر حصة مقدارها ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان 4 جرامات من الألياف، أي ما يعادل حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها. وبذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة، وهي حالة تميل إلى الزيادة مع تقدمنا في العمر. وهي غنية بمركبات «الفيتو إستروجين»، التي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات الإستروجين وتخفيف أعراض المرحلة التي تسبق انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة والتعرّق الليلي. 5 - الزبادي اليوناني يلعب الميكروبيوم المعوي، البكتيريا النافعة في الأمعاء، دوراً حاسماً في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع التقدُّم في العمر. ويُعَد الزبادي المُصفّى على الطريقة اليونانية غنياً بالبروبيوتيك، البكتيريا الحية النافعة، وغيرها من العناصر الغذائية التي تساعد البكتيريا المعوية النافعة على النمو والازدهار. كما أن اختيار الزبادي المصفَّى على الطريقة اليونانية بدلاً من الزبادي العادي يساعدكِ في الحصول على كمية أكبر من البروتين، إذ يمكن أن يسهم التركيز على البروتين في نظامكِ الغذائي في الحد من فقدان الكتلة العضلية الذي يتفاقم بعد سن الأربعين. 6 - التوتيات ربما لا تحتاجين إلى الكثير من الإقناع لإدراج المزيد من التوتيات اللذيذة في نظامكِ الغذائي. فهذه الثمار الصغيرة الغنية بالعصارة تزخر بمضادات الأكسدة اللازمة لمكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدُّم في العمر. وثبت أن تناول التوتيات بانتظام يساعد في حماية الدماغ من الآثار السلبية للشيخوخة والالتهابات. 7 - الأسماك الدهنية إذا كنتِ تبحثين عن صنف غذائي واحد يمكنه تعزيز صحة القلب والدماغ معاً، فإن الأسماك الدهنية هي خيارنا الأمثل. ومن المهم البدء في إعطاء الأولوية لتناول البروتين عند بلوغ سن الأربعين للحد من فقدان العضلات الذي يحدث طبيعياً مع التقدم في العمر، وتُعَد الأسماك الدهنية خياراً ممتازاً لذلك. كما أن الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، غنية بدهون «أوميغا 3» التي تدعم صحة القلب والدماغ وتساعد في تقليل الالتهابات.